10 βήματα να προετοιμαστείς για τις αναβάσεις
Σίγουρα, μπορεί να βρεθείς στους πρόποδες ενός μεγάλου ή μικρού βουνού χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία αλλά με μεγαλεπήβολα όνειρα. Ετοιμάσου όμως για σοκ!
Χωρίς τουλάχιστον κάποια προπόνηση πριν το εγχείρημα ή ένα καλό βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, η πεζοπορία είναι σκληρή δουλειά. Το τίμημα για ένα μεγάλο ή μικρό trekking πληρώνεται με ιδρώτα και πόνο: οι πονεμένες γάμπες και οι πονεμένοι τετρακέφαλοι θα είναι η απόδειξη της προσπάθειας σου, οι φουσκάλες και τα χαμένα νύχια στα πόδια, σημάδια υπερηφάνειας.
Αλλά σε αντάλλαγμα, θα έχεις ζήσει μερικά από τα πιο ανέγγιχτα, παρθένα και εντυπωσιακά τοπία στον πλανήτη. Και ξέρεις κάτι? Όσο περισσότερο προπονείσαι για την επική πεζοπορία σου, τόσο πιο εύκολα θα είναι τα πράγματα.
Και δεν χρειάζεται να είσαι Iron Woman/ Man για να ανέβεις στο Everest Basecamp ή να φτάσεις στην κορυφή του Ολύμπου, καμία σχέση. Η πεζοπορία είναι κατάλληλη για όλους, απλά πρέπει να είσαι λογικός και να δουλέψεις λίγο γι’ αυτό. Ακολουθούν μερικές από τις κορυφαίες συμβουλές προετοιμασίας για το επερχόμενο trekking σου:
1. Ξεκίνα να περπατάς τώρα (ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς για να ξεκινήσεις την προπόνηση)
Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν το πιο προφανές βήμα για να ξεκινήσεις (συγγνώμη για το λογοπαίγνιο), αλλά θα εκπλαγείς πόσοι άνθρωποι δεν το κάνουν. Ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμαστείς για μια πραγματικά μεγάλη βόλτα; Κάνε μερικές πολύ μεγάλες βόλτες. Θα πρέπει να ξεκινήσεις με μικρές αποστάσεις και να προχωρήσεις μέχρι το μήκος που θα κάνεις πεζοπορία στο ταξίδι σου.
Όταν ξεκινάς την προπόνησή σου, άφησε μια μέρα ανάμεσα σε κάθε βόλτα για να επιτρέψεις στο σώμα σου να ανακάμψει. Αλλά καθώς το σώμα σου γίνεται καλύτερο, προσπάθησε να κάνεις συνεχόμενες προπονήσεις κάθε μέρα – θα σε βοηθήσει να χτίσεις την αντοχή σου για την αδυσώπητη φύση ενός μονοήμερου ή πολυήμερου trekking, όπου δεν θα έχεις την πολυτέλεια των ημερών ανάπαυσης. Στην ιδανική περίπτωση, θέλεις να μπορείς να περπατάς 4-6 ώρες – άνετα – πριν ξεκινήσεις.
2. Κάνε μέρος της ρουτίνας σου την cardio προπόνηση με βάση τα πόδια…
Εκτός από μακρινούς περιπάτους, θα πρέπει επίσης να κάνεις καρδιαγγειακή άσκηση με βάση τα πόδια στην καθημερινή σου ρουτίνα. Η ποδηλασία είναι καταπληκτική για τη δημιουργία μυών στα πόδια, αλλά και το ποδόσφαιρο, το σκουός και το κολύμπι είναι επίσης εξαιρετικά.
Εάν είσαι περισσότερο τύπος για προπονήσεις στο γυμναστήριο, ανάμιξε το spinning με squats και lunges (όσο περισσότερο βάρος, τόσο το καλύτερο).
3. …και πάρε τις σκάλες σε κάθε ευκαιρία
Τα σκαλοπάτια είναι επίσης καλή προπόνηση για την εκγύμναση γαμπών και τετρακέφαλων, οπότε πάρε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα ή την κυλιόμενη σκάλα όταν βρίσκεσαι στη δουλειά ή στο σιδηροδρομικό σταθμό.
4. Βεβαιώσου ότι περπατάς σωστά
Το κάνεις από τότε που ήσουν περίπου ενός έτους, αλλά είναι εξαιρετικά σημαντικό να παρακολουθείς πώς περπατάς και εάν το κάνεις σωστά. Βεβαιώσου ότι χτυπάς το έδαφος με τη φτέρνα σου πρώτα και μετά κυλάς στο δάχτυλο του ποδιού σου, το οποίο σε ωθεί στο επόμενο βήμα (αυτό θα σε βοηθήσει να μειώσεις τον κίνδυνο τραβηγμάτων της κνήμης ή τένοντα). Περπατάς με το κεφάλι ψηλά, τα μάτια μπροστά στο ύψος των ώμων.
5. Κάνε εναλλαγές στο έδαφος της προπόνησής σας…
Όταν βρίσκεσαι στο βουνό, είναι απίθανο να περπατάς σε ισόπεδους πεζόδρομους και δρόμους, επομένως απόφυγε την προπόνηση αποκλειστικά σε μονοπάτια και δρόμους. Αντίθετα, προσπάθησε να προπονηθείς σε επιφάνειες που θα είναι παρόμοιες με τα μονοπάτια στο ταξίδι. Στόχευσε να προπονηθείς σε απότομο, βραχώδες έδαφος και χαλαρούς σχιστόλιθους, προσπάθησε να βρεις λασπωμένα μονοπάτια.
Είναι πολύ σημαντικό να προετοιμάζεις τα πόδια, τους αστραγάλους και τα γόνατά σου για το “άγχος” που θα βιώσουν στο περπάτημα.
6. …και περπάτα με όλους τους καιρούς
Είναι επίσης απίθανο να έχεις συνεχόμενες μέρες τέλειου καιρού στο ταξίδι σου, οπότε προετοιμάσου για όλες τις συνθήκες περπατώντας σε κρύο, άνεμο, βροχερό, ζεστό και υγρό (όπου είναι δυνατόν, φυσικά!).
7. Δοκίμασε να χρησιμοποιήσεις μπατόν για το περπάτημα
Όταν περπατάς πάνω από 2-3 ώρες τα μπατόν θα γίνουν οι δύο νέοι καλύτεροι φίλοι σου. Μειώνουν την πίεση από τα γόνατά σου στα κάτω και σου δίνουν επιπλέον στήριξη στα πάνω. Ενσωμάτωσε μπατόν στις προπονήσεις σου για να συνηθίσεις να περπατάς με αυτά.
8. Προπονήσου με σακίδιο
Βεβαιώσου όλες τις ημέρες/ εβδομάδες/ μήνες της προπόνησής σας, ότι προκαλείς τον εαυτό σου με βαρύ σακίδιο. Εάν θέλεις πραγματικά να το πιέσεις, φόρτωσε το σακίδιο με μερικά κιλά επιπλέον, ώστε να είναι λίγο πιο βαρύ από αυτό με το οποίο σχεδιάζεις να κάνεις πεζοπορία- θα κάνει το τελικό trekking να μοιάζει με μια βόλτα στο πάρκο.
9. Διατήρησε τη “δεξαμενή γεμάτη καύσιμο”
Είναι ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΑ σημαντικό να είσαι εφοδιασμένος με αρκετό νερό και φαγητό κατά τη διάρκεια μιας πεζοπορίας (η ενυδάτωση είναι το κλειδί!). Ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, μπάρες μούσλι και σοκολάτα είναι όλα καλές, γρήγορες πηγές ενέργειας και πρωτεΐνης- έχε μια επιλογή από αυτά τα υγιεινά σνακ στο σακίδιο σου.
Επίσης, να έχεις μαζί σου ελαφρύ πλαστικό ποτήρι: τα βουνίσια ρυάκια είναι συνήθως μια εξαιρετική πηγή γλυκού νερού!
Τέλος στη διάρκεια των προπονήσεων σου, προσπάθησε να τρώς και να πίνεις «εν κινήσει» όσο περισσότερο μπορείς, ώστε το σώμα σου να συνηθίσει να χωνεύει κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης.
10. Επένδυσε σ΄ ένα καλό ζευγάρι παπούτσια
Τα πόδια σου είναι το πιο κρίσιμο μέρος του σώματός σου για μια πεζοπορία και δεν παίρνει πολύ για να διαπιστώσεις ότι τα δάχτυλα σου χτυπούν μπροστά συνεχώς.
Πρώτον, επένδυσε σε ένα ζευγάρι καλής ποιότητας, αδιάβροχες μπότες πεζοπορίας με καλή υποστήριξη και εξαερισμό.
Στη συνέχεια, φόρεσε τα. Πώς το κάνεις αυτό; Φόρεσε τα παντού: Στις προπονήσεις σου, στις βόλτες στα καταστήματα, στη δουλειά, σε επίσημες εκδηλώσεις (καλά, ίσως όχι).
Καταλαβαίνεις όμως την ιδέα: φορώντας τα όσο το δυνατόν περισσότερο τις εβδομάδες και τους μήνες πριν από το trekking, θα σε βοηθήσει να αποφύγεις τις φουσκάλες και τα χαμένα νύχια των ποδιών. Στη συνέχεια, εφοδιάσου με μερικά ζευγάρια πολύ καλές κάλτσες πεζοπορίας (κατά προτίμηση μείγμα μαλλί- νάιλον), που θα απομακρύνουν την υγρασία και θα κρατήσουν τα πόδια σου στεγνά. Μπορείς ακόμα να φορέσεις δύο ζευγάρια κάλτσες ενώ περπατάς για να ελαχιστοποιήσεις την πιθανότητα εμφάνισης φουσκαλών.
