10 μυστικά για λιγότερο σωματικό λίπος

1. Ξεκινάμε την ημέρα με ένα πλούσιο πρωινό
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Μετά από πολλές ώρες νηστείας ο οργανισμός είναι έτοιμος να απολαύσει ένα πλούσιο, ελαφρύ γεύμα, γεμάτο υδατάνθρακες που θα τον γεμίσουν ενέργεια. Αν, αντί γι’ αυτό, ανταμειφθεί με έναν σκέτο καφέ, δεν θα χαρεί πολύ. Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, και τα δημητριακά για πρωινό η πιο καλή και απλή λύση. Είναι ό,τι ακριβώς έχουμε ανάγκη. Είναι θρεπτικά, γεμάτα ενέργεια από σύνθετους υδατάνθρακες, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και δεν θέλουν καμία ιδιαίτερη προετοιμασία. Συνάμα, είναι πολύ οικονομικά και παρέχονται σε πολλές γεύσεις για όλα τα γούστα. Πραγματικά, όσοι δεν τρώνε δημητριακά το πρωί δεν έχουν καμία δικαιολογία!

2. Τρώμε πολλά γεύματα
Το πιο κλασικό λάθος που κάνουν όσοι θέλουν να χάσουν κιλά είναι να κόβουν γεύματα. Πιστεύουν έτσι ότι θα χάσουν κιλά. Το σώμα όμως δεν αντιδρά έτσι. Στερούμενο τα συχνά γεύματα που έχει ανάγκη, αντιδρά σαν να πάσχει από «κατοχικό σύνδρομο» και αποθηκεύει όσο περισσότερη ενέργεια μπορεί στην αγαπημένη του μορφή: το λίπος. Ταυτόχρονα, μειώνει δραστικά το μεταβολισμό, κάνει δηλαδή περικοπές στην απώλεια ενέργειας. Έτσι, όσοι ακολουθούν μια δίαιτα που στερεί από το σώμα τους γεύματα συχνά νιώθουν κούραση, εξάντληση και αδυναμία παραγωγής έργου.

3. Τρώμε μικρά γεύματα
Όταν κάποιος μας καλεί σε γεύμα, βάζουμε με το μυαλό μας γεύματα 2000-3000 θερμίδων. Πράγματι, και αυτά γεύματα είναι, αλλά, όταν μιλάμε για διαιτητικά, συνήθως θεωρούμε ότι 300-600 θερμίδες είναι αρκετές. Αν πρέπει να καταναλώσουμε σε μια μέρα 5-6 γεύματα και επιτρέπεται να καταναλώσουμε μόλις 2500 θερμίδες, τότε λίγα γεύματα μπορούν να είναι πάνω από 500 θερμίδες. Τα μικρά γεύματα ενεργοποιούν το μεταβολισμό μας και οδηγούν σε ένα ορμονικό προφίλ που δεν αποθηκεύει, αλλά καταναλώνει λίπος. Ένα γεύμα μπορεί να αποτελείται από 2 μεσαία φρούτα ή ένα φρούτο και ένα γιαούρτι κ.τ.λ.

4. Αποφεύγουμε τα εμφανή λίπη
Τα λίπη και τα έλαια επιτελούν ένα πολύ σημαντικό έργο στη διατροφή: προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού ή, απλά, μας χορταίνουν. Ένα γεύμα που δεν περιέχει καθόλου λίπη και έλαια δεν θα μας κρατήσει πολλή ώρα χορτασμένους. Αλλά, υπάρχουν και όρια! Είναι πολύ σημαντικό να αποφεύγουμε τα εμφανή λίπη και να περιορίζουμε τα έλαια όσο γίνεται. Αυτό πρακτικά σημαίνει να διαλέγουμε τα ελαφριά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα καθαρά κρέατα, τα πουλερικά, να ετοιμάζουμε τις σάλτσες ελαφριές κ.ο.κ. Ακόμα και το ελαιόλαδο, που μπορεί να περιέχει το μυστικό της μακροζωίας των Νοτιοευρωπαίων, περιέχει πολλές θερμίδες και πρέπει να περιορίζουμε την κατανάλωσή του εντός λογικών ορίων.

5. Τρώμε 4-5μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα

Πολλές φορές παραμελούμε να τρώμε φρούτα και λαχανικά, όχι τόσο γιατί δεν είναι νόστιμα, αλλά γιατί είναι μπελαλίδικα, επειδή απαιτούν καθάρισμα, πλύσιμο κ.τ.λ. Αλλά αξίζει τον κόπο! Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολλές βιταμίνες και άλλες ουσίες που τις έχουμε ανάγκη. Συμβάλλουν επίσης στο αίσθημα κορεσμού. Φροντίστε τα δύο μεγάλα γεύματα της ημέρας να περιέχουν πάντα σαλάτα με ελαιόλαδο (και όχι dressing!) και ενδιάμεσα να καταναλώνετε τουλάχιστον 2-3 μέτρια φρούτα. Προσοχή στην υπερκατανάλωση! Τα φρούτα περιέχουν αρκετές θερμίδες, έτσι πολλές φορές επιπλήττω άτομα που περήφανα μου ανακοινώνουν ότι τρώνε τρία κιλά πορτοκάλια στην καθισιά τους! Η ποσότητα έχει μεγάλη σημασία. Το σωστό είναι το μέτρο.

6. Προτιμάμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες συχνά παραβλέπονται από πολλούς. Ειδικά όσοι δεν έχουν δυσκοιλιότητα δεν απασχολούν τον εαυτό τους με τις φυτικές ίνες και θεωρούν ότι δεν τους αφορά αυτό το θέμα. Αντίθετα, οι φυτικές ίνες πρέπει να μας απασχολούν όλους. Προσφέρουν πολλά καλά στην υγεία μας, αλλά ταυτόχρονα βοηθούν σημαντικά και στη διατήρηση του σωστού σωματικού βάρους. Αυτό γιατί επιβραδύνουν την απορρόφηση της ενέργειας από το έντερο και έτσι παραμένουμε περισσότερες ώρες χορτάτοι. Ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες θα αποδώσει την ενέργεια που περιέχει σωστά, χωρίς απότομες εξάρσεις του σακχάρου του αίματος (πράγμα που οδηγεί στην υπερέκκριση ινσουλίνης και σε ένα λιπογεννητικό ορμονικό προφίλ, χωρίς να μπούμε σε λεπτομέρειες).

7. Προσέχουμε τους συνδυασμούς των τροφών
Πολύ σπάνια βλέπουμε ανθρώπους να ενδιαφέρονται για τον σωστό συνδυασμό των τροφών. Οι περισσότεροι επιμένουν στο πατάτες-κρέας. Έχει σημασία να τονίσουμε ότι ένας τέτοιος συνδυασμός δεν θεωρείται επικίνδυνος για την υγεία, αλλά αντιθρεπτικός. Ο σωστός συνδυασμός απαιτεί λαχανικά με ζωικά προϊόντα. Επίσης, δεν είναι σωστό στο ίδιο γεύμα να ανακατεύονται πάνω από ενός είδους τροφές με υδατάνθρακες. Όχι δηλαδή και ψωμί και μακαρόνια και πατάτες!

8. Καταναλώνουμε περισσότερα όσπρια
Τα όσπρια είναι ένα πολύ σημαντικό μυστικό καλής υγείας και διατροφής! Είναι παρά πολύ νόστιμα, περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και ετοιμάζονται γρήγορα και εύκολα. Τα όσπρια δεν περιέχουν καθόλου λίπος και χοληστερίνη, ενώ είναι γεμάτα ενέργεια από σύνθετους υδατάνθρακες. Θα πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα όσπρια.

9. Προτιμάμε τα μακαρόνια αντί για ρύζι και πατάτες
Το ρύζι και οι πατάτες είναι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή απελευθερώνουν την ενέργεια που περιέχουν γρήγορα. Κάτι τέτοιο οδηγεί σε λιπογόνο ορμονικό προφίλ. Αντίθετα, τα μακαρόνια απελευθερώνουν ενέργεια αργά και σταθερά και μας κρατάνε περισσότερη ώρα χορτάτους. Είμαι μακαρονάς, τι να κάνουμε!

10. Γυμναζόμαστε συχνά
Μπορούμε να κοιμόμαστε και να χάνουμε κιλά; Κι όμως γίνεται! Αρκεί να γυμναζόμαστε μερικές ώρες την εβδομάδα με αεροβική γυμναστική. Επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι άτομα που γυμνάζονται αερόβια τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα για μισή έως μία ώρα αυξάνουν το μεταβολισμό τους κατά 10%-15%. Αυτό είναι σημαντικό. Με απλά λόγια, σημαίνει ότι, αν αφιερώνετε μόλις 3 ώρες την εβδομάδα στη γυμναστική, καθετί που θα κάνετε θα σας διώχνει 10%-15% περισσότερες θερμίδες. Αν κοιμάστε, ενώ κανονικά χάνετε μόλις 60 θερμίδες την ώρα, θα χάνετε 66-70: σχεδόν 10 θερμίδες παραπάνω την ώρα. Αν σε μια μέρα καταναλώνετε 2000 θερμίδες, θα καταναλώνετε 200-300 θερμίδες παραπάνω επειδή την προηγούμενη γυμναστήκατε για μία ώρα.